Bài tập luyện dành cho phụ nữ sau sinh trong thời gian ở cữ
Đánh giá bài viết

Ngày đầu tiên, sau khi sinh khoảng 6-8 giờ có thể ngồi dậy, vận động hai tay, làm thử một số động tác như dang tay, mở ra khép vào, xoay tròn, giơ lên hạ xuống. Sau khi 12 giờ có thể làm 10 lần các động tác co thắt hậu môn nhịn tiểu để có thể phục hồi cơ vùng đáy chậu. Vặn mình nhiều lần làm cho tử cung sớm co lại với vị trí cũ.

Ngày thứ 2, ngoài tập lại động tác của ngày thứ nhất, còn tăng thêm nội dung tập như sau:

(1) Hít thở bụng: Nằm ngửa trên giường, 2 tay đặt nhẹ lên, giữ như vậy trong vài giây, khi hít vào, để bụng lõm xuống, 2 tay cũng theo đó thấp xuống, làm liên tục trong 2-3 phút.

(2) Vận động hai tay: Có thể tăng cường luyện tập các động tác ngồi dậy, hai tay nắm lại đặt trước ngực, hai tay nắm lại, giấu khuỷu tay trước ngực, lần lượt đánh mạnh về phía trước.

(3) Vận động hai chân: tăng cường luyện tập các động tác cong mũi chân rồi đá chân lên trên, sau đó duỗi mạnh xuống dưới, làm như vậy 10 lần.

(4) Có thể xuống giường vận động đi lại, mỗi ngày từ 2-3 lần, mỗi lần từ 5-20 phút, làm tùy theo sức của bản thân.

(5) Luyện tập nằm sấp: Những người không phải trải qua phẫu thuật có thể tăng cường động tác nằm sấp, có thể tập vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 5-15 phút, để phòng ngừa chứng tử cung ngã phía sau. Khi luyện tập động tác này không nên ép lên ngực, nên kê một chiếc gối phía dưới bụng.

(6) Luyện tập với vùng cơ đáy chậu và hậu môn

Cơ thể ở tư thế nằm ngửa hoặc đứng thẳng, hai chân song song hoặc đan chéo, cố gắng thu nhỏ hậu môn và hộị âm lên trên giống như sau lúc đi đại tiện, giữ ở trạng thái này trong vài giây, sau đó thả lỏng về vị trí cũ. Đối với những người có vết thương sau khi làm phẫu thuật hội âm phải đợi sau khi lành miệng vết thương mới được làm động tác này.

Ngoài việc tập luyện nhiều lần động tác của ngày đầu tiên và ngày thứ 2, phụ nữ sau sinh có thể tập thêm động tác dưới đây vào ngày thứ 3:

(1) Vận động thu nhỏ cơ thịt phía dưới bụng:

Thu bụng, phình bụng, từ từ dung lực đưa cơ bụng xuống phía dưới (thu bụng), sau đó thả lỏng về vị trí cũ (phình bụng), lặp lại 10 lần động tác này.

(2) Động tác nằm ngửa ngẩng đầu:

Nằm ngửa, bỏ gối, hai chân duỗi thẳng, gập mạnh cổ gáy về phía trước, ngẩng đầu, cong về phía sau, giữ trong vài giây, lặp lại động tác này 10 lần.

(3) Nằm ngửa nâng chân:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, thay nhau nâng lên, sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại động tác này 10 lần.

(4) Nằm ngửa xoay nửa người:

Nằm ngửa xoay người sang hai bên, nhưng chỉ xoay nửa người trên, còn phần xương chậu và chân dưới không được cử động, mỗi bên lập lại 5 lần.

Sau 4 ngày rèn luyện, ngày thứ 5 vẫn có thể tập thêm những động tác sau:

(1) Vận động gập đùi tư thế nằm ngửa, chân gặp ra sau, cố gắng làm cho đùi áp sát vào bụng, bắp chân để cong tự nhiên, sau đó duỗi thẳng trở lại, thay đổi mỗi bên chân làm 15 lần.

(2) Nằm ngửa xoay đầu gối, làm động tác xoay xương chậu.

Sản phụ sau sinh 8-10 ngày, nên cố gắng xuống giường vận động nhiều, ngoài việc phải kiên trì một số động tác như 1-7 ngày trên, có thể tăng cường luyện tập thêm những động tác dưới đây:

(1) Nằm ngửa thẳng người vận động như:

Tư thế đi xe, hai tay chống nạnh, hai chân gập lại, giơ lên giống như động tác đạp xe, lần lượt co vào, duỗi ra, liên tục 1 phút trở lên.

(2) Vận động thẳng người như hình cầu:

nằm ngửa, gập đầu gối, nâng phần mông lên, ưỡn xương hông căng cơ bụng, hai chân hai vai làm trụ nâng cơ thể, giữ trong vài giây, hai tay có thể đỡ lưng, hạ xuống lập lại 10 lần.

(3) Động tác ngồi sau tay đầu gối:

trước tiên ở vị trí quỳ, đầu gối và cẳng chân làm trụ đỡ, cơ thể cong về phía trước, hai tay không rời giường, làm động tác ngồi về phía sau, cố gắng ngồi lên hai chân, đồng thời dùng lực khom lưng xuống, giống như động tác gục đầu. Giữ vị trí cơ thể trên 1 phút, sau khi hoàn tất phần dưới cơ thể không được cử động quỳ thẳng lên, làm cho đùi và cẳng chân vuông góc, thân trên dựa vào hai tay chống xuống giường, làm động tác quỳ phục. Có thể nằm sấp 10~15 phút.

Sản phụ ngoài việc kiên trì luyện tập các động tác 10 ngày đầu, 10 ngày sau cũng có thể lựa chọn một cách phù hợp những động tác dưới đây, để phòng chống tử cung không hồi phục trở lại hoàn toàn.

(1) Nằm ngửa ngồi dậy:

nằm ngửa, gập hai đầu gối, hai bàn chân áp sát xuống giường (mặt bằng) hoặc được người khác giữ cố định, hai tay ôm đầu hoặc hai cánh tay đan vào nhau ở phía trước, dùng lực ngồi dậy. Thân trên cố gắng nghiêng về phía trước, làm cho đầu tiếp xúc với gối, hai chân không được rời khỏi mặt giường,sau đó ngửa thân trên ra sau, quay trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu, có thể lặp đi lặp lại 10 lần.

(2) Động tác giơ chân hóp bụng:

nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đồng thời giơ lên thành một góc vuông. Rồi lại cùng hạ xuống, lặp đi lặp lại. Chú ý khi hạ xuống phải dùng lực khống chế, không được để rơi tự do, làm khoảng 10 lần.

(3) Động tác hình chữ “V”:

nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đồng thời hóp bụng,làm cho nửa thân trên và hai chân cùng giơ lên thẳng, đồng thời dùng hai tay nắm vào hai chân, rồi dần dần hạ cả tay và chân xuống, lặp lại 10 lần.

Sau nửa tháng, ngoài việc kiên trì vận động tác động tác trên giường, có thể tăng thêm thời gian đi bộ, căn cứ vào tình trạng sức khỏe, có thể tập một số động tác thể dục đứng đơn giản cho đến khi đầy tháng.